股四头肌锻炼方法,让你的大腿更有力量

股四头肌位于大腿前面,是人体最大,最有力的肌肉之一。

由于它由四个小肌群组成,因此叫做股四,分别是股直肌股中肌股外肌股内肌。 股四头肌对于膝关节的功能至关重要,走路、跑步、上下楼梯、蹲起以及各种运动都离不开它。

       长期坐办公室缺乏锻炼时,会发生股四头肌无力,往往出现膝盖打软、上下楼梯无力、蹲下起不来等情况,甚至发生髌骨不稳定和髌骨软化以及膝关节损伤等病变,造成膝关节疼痛。而下肢外伤或膝关节等部位手术后,如果不积极做股四头肌力量训练,同样也会发生上述情况,甚至出现股四头肌费用性萎缩,下肢的日常功能发生困难并了伴有疼痛。          因此,股四头肌力量训练对于下肢功能有着极为重要的意义。

      收缩练习。膝关节伸直,主动收缩股四头肌并绷紧,保持5秒钟,然后放松2秒钟,如此反复。每天2000次左右,可分多次完成。

       坐姿屈伸腿。坐在床沿前或椅子上,背伸直,双眼目视前方,双腿并拢。慢慢抬高一只小腿至水平位置,保持股四头肌紧绷,停留15~20秒钟,然后归位。换另一只腿重复以上动作,两腿交替进行。

        贴墙半蹲。背部贴紧墙壁,双腿分开,与肩同宽,大小腿之间的角度不要小于90度。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90度,停留2~3秒钟,然后站直归位,休息1-2分钟。重复以上动作。经过一段时间练习后可以加大难度,尝试单腿站立贴墙半蹲。

       半深蹲。站直,双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲,背部保持挺直,下蹲至大腿与小腿呈90°时停留,保持到疲劳,然后站直归位。

以上锻炼方法由易到难,大家可以根据自己的身体条件循序渐进的练习。

“蔡谞关节外科团队”是由前解放军总医院(301医院)骨科主任医师、教授,现清华长庚医院骨科主任医师–蔡谞领衔的专业关节外科医师团队。

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