视频健身:平板支撑和深蹲这样的练习不是每个人都适宜!

健身作为近两年的热门话题,频频出现在网络以及人们的日常交谈中。尤其是网络作为分享海量信息的平台,为健身人士提供了各种各样的健身视频。

这些视频的来源地覆盖欧美、日韩等各国,视频内容更是紧紧结合时下热门训练方法——平板支撑、深蹲、瑜伽、普拉提、跑步等,涵盖面非常广泛。

视频中的动作大多也都简单易学,你在家里就能跟着视频一起锻炼身体,简直是居家健身之必备。

但是你知道吗,看似简单的锻炼动作,不结合自身实际,盲目的进行练习,结果可能会得不偿失,锻炼的目的没达到,反而造成身体的伤害。例如,跑步对膝关节的磨损、俯卧撑对手腕的损害等等。

今天我们对视频中的热门动作:平板支撑以及深蹲进行详细介绍,从标准的动作、运动强度等方面出发,告诉大家如何科学安全地跟随健身视频进行锻炼。

训练核心肌群最有效的运动

平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,它可以有效地锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。

动作要领

双肘与双肩同宽,眼睛看地面,保持颈部自然伸直,肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上,脚尖脚跟并拢,大腿小腿内侧夹紧,双腿伸直,臀部收紧,腹肌收紧,肩胛骨保持中立位(以肩胛骨自然生理动作作为中立位)。

并尽可能最长时间保持身体挺直,坚持每天早中晚做3次,每次坚持20秒左右,就能达到简单的锻炼效果。

平板支撑的错误姿势是平板支撑练习者,特别是初学者应该注意的问题。练习时要避免翘着臀部或足弓、注意上臂和前臂是否呈垂直角度。

姿势不标准,非但健身效果不好,而且可能对颈椎、脚踝、肩关节、足弓等造成伤害。

不适宜人群

非轻度的高血压患者、重度的椎间盘突出病人、踝关节不稳定者、由椎间盘突出引起的坐骨神经痛者及肩关节有骨折、脱位史者都不宜进行平板支撑锻炼。

小贴士

利用平板支撑进行高负荷长时间锻炼的女性要小心预防肋软骨炎。肋软骨炎,分为非特异性肋软骨炎和感染性肋软骨炎,临床中最常见的是非特异性肋软骨炎,可占到门诊量的95%以上,是肋软骨的非特异性、非化脓性炎症,表现为局限性疼痛伴肿胀的自限性疾病。多发于25~35岁成年人,女性居多。

深蹲

深蹲被誉为“力量训练之王”,很多的健身动作都会与深蹲结合。一次标准的深蹲,可以训练到全身 200 余块主要肌群。而深蹲所训练的肌群,是全身最大,最主要的肌群。

动作要领

  • 不负重深蹲:

两腿打开与肩膀同宽,背部呈弓形,臀部向后坐,重量落在脚后跟。蹲的深度,一般要超过水平面以下,深蹲时,不要让膝盖越过脚尖,同时蹲起的速度不宜过快。

  • 负重深蹲:(肩举杠铃深蹲)

举杠前脚部站立的位置要在杠铃正下方,否则会导致重心不稳。举杠时屁股用力往前推,用三步法远离杠铃架。站稳时第一时间调整好头部位置到中立位。

深蹲前要深呼吸使气体充满腹部,并保持这个状态直到深蹲结束后吐气。蹲下时一定要把膝盖打开,屁股后推,这两个动作是同时进行的,目的是使髋关节更稳定。

不适宜人群

各种关节疾病患者,例如骨关节炎、滑膜炎患者、半月板损伤者,以及长期从事体力劳动者,不适宜用深蹲锻炼身体,以防对身体造成二次损伤。

小贴士

深蹲对膝关节的损伤要引起重视,膝关节表面有一层软骨,由于自身的体重,人在行走或奔跑时软骨之间会产生摩擦力,久而久之就会磨损变薄,如果磨损速度大于软骨自身修复速度,最后软骨就完全被磨掉消失了。深蹲时膝盖弯曲,加上负重,关节之间摩擦变大。膝盖更容易受到损伤。

蔡谞关节外科团队提醒您:

锻炼时一定要循序渐进,结合自身能力调节运动的强度。实际生活中去医院就诊的患者很大一部分是锻炼强度过大造成的关节损伤等不适症状。涉及关节的疾病(遗传因素除外)其中有一部分是患者自身不注重保护关节而造成的,而这种情况很多时候其实是可以避免的。

“蔡谞关节外科团队”是由前解放军总医院(301医院)骨科主任医师、教授,现清华长庚医院骨科主任医师蔡谞领衔的专业关节外科医师团队。

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